رژیم سالم خوری رایگان چیست؟

 

رژیم سالم خوری رایگان یک رژیم غذایی متعادل است که با حفظ سلامتی به شما کمک می کند تا بهترین احساس را داشته باشید.

در این رژیم از شما می خواهند از طیف گسترده ای از غذاها به مقدار متناسبی استفاده کنید.

با این حال افرادی که نیازهای خاصی دارند بهتر است از راهنمایی های پزشک یا متخصص تغذیه خود بیشتر کمک بگیرند.

توصیه های غذایی در رژیم سالم خوری رایگان

برای داشتن یک برنامه غذایی متعادل، روزانه حداقل باید ۳ وعده و میان وعده داشته باشید.

در وعده های اصلی غذاهای نشاسته ای و با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج و ماکارونی بخورید.

به همراه نان یا برنج قدری پروتئین گیاهی یا حیوانی میل کنید.

پروتئین هایی از قبیل:

·       گوشت قرمز بدون چربی

·       مرغ بدون پوست

·       انواع ماهی های چرب

·       تخم مرغ

·       لبنیات کم چرب

·       حبوبات

·       آجیل و دانه ها

میوه ها

انواع میوه ها به خصوص آنهایی که فصلی و منطقه ای هستند همگی خوب، سالم و پر خاصیتند.

انگور، کیوی، هندوانه، خربزه، آلو، هلو و گلابی همگی مفید و مغذی هستند.

متخصصین تغذیه از میان میوه ها انواع توت ها، سیب، آووکادو، موز و انواع مرکبات را برای خوردن به شما پیشنهاد می دهند.

انواع توت ها

انواع توت ها سالم، شیرین و مغذی هستند و آنتی اکسیدان بالایی دارند.

سیب

سیب سرشار از انواع ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان است و خاصیت سیر کنندگی زیادی دارد.

آووکادو

این یک میوه متفاوت است و مقدار زیادی چربی سالم دارد.

آووکادو خوشمزه، خامه ای و سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین است.

موز

سرشار از ویتامین است و منبع خوبی از پتاسیم به شمار می آید.

انواع مرکبات

مرکبات به دلیل فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین هایشان محبوبیت زیادی در رژیم سالم خوری رایگان پیدا کرده اند.

سبزیجات

متخصصین تغذیه توصیه می کنند طیف وسیعی از سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

·       انواع کلم ها

·       فلفل دلمه رنگی

·       هویج

·       گوجه فرنگی

·       سیر و پیاز

·       کدو سبز، کدو حلوایی و بادمجان

·       قارچ

·       تره فرنگی

·       شلغم و چغندر

·       کاهو و خیار

آجیل و دانه ها

اگرچه آجیل چربی فرآوانی دارد، اما چربی آن غیر اشباع است.

بنابراین خوردن آن به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان ها کمک می کند.

تمام اجزاء آجیل یک میان وعده سیر کننده و رضایت بخش هستند و می توانند در رژیم های کاهش وزن موثر واقع شوند.

دانه ها

دانه چیا حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و فیبر است و می تواند یک افزودنی غنی از مواد مغذی باشد.

روغن ها

وجود چربی در غذاها ضروریست.

با این حال روغن های اشباع شده مضر هستند و میزان کلسترول بد خون را بالا می برند.

از میان روغن ها گزینه های سالمی مانند روغن های گیاهی زیر را انتخاب کنید:

·       روغن زیتون

·       روغن کانولا

·       روغن آووکادو

·       روغن آجیل

آیا روزانه ۵ وعده میوه جات و سبزیجات می خورید؟

در رژیم سالم خوری رایگان مصرف میوه ها و سبزیجات باید بیش از یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل دهند.

برای اینکه بتوانید این ۵ وعده را در طول روز درست تقسیم کنید ما موارد زیر را پیشنهاد می کنیم.

در هر وعده یکی از موارد زیر را برای خوردن انتخاب کنید.

·       میوه و سبزیجات کنسرو شده یا منجمد روزانه ۸۰ گرم

·       میوه خشک روزانه ۳۰ گرم

·       اسموتی روزانه ۱۵۰ میلی لیتر

·       یک عدد میوه دلخواه

·       یک وعده ماست ساده کم چرب با سبزیجات تازه یا خشک

لبنیات کم چرب

لبنیات منبع خوبی از کلسیم است و پروتئین قابل توجهی دارد.

کلسیم استخوان های شما را قوی می کند و برای مو و ناخن هایتان بسیار مفید است.

با این حال چربی موجود در لبنیات از نوع چربی اشباع شده می باشد.

بنابراین در رژیم سالم خوری رایگان توصیه می شود گزینه های کم چرب لبنیات را برای خوردن انتخاب کنید.

محدود کردن نمک و شکر

نمک عامل اصلی بالا رفتن فشار خون است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا سکته را افزایش می دهد.

همچنین مصرف منظم غذاهای فرآوری شده ای که نمک و شکر پنهان زیادی دارند می توانند خطر چاقی یا افزایش وزن را بالا  ببرند.

آیا رژیم سالم خوری رایگان به کاهش وزن کمک می کند؟

اگرچه این یک رژیم لاغری نیست،

اما اگر شما به کاهش وزن نیاز دارید می توانید با رعایت نکات بالا و ایجاد کسری کالری به کاهش وزن پایدار و ایمن برسید.