در رژیم کم چرب چه بخوریم؟

 

رژیم کم چرب برای کاهش کل چربی در رژیم غذایی، کاهش کلسترول بد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی به شما معرفی می شود.

پیروی از این رژیم بسیار آسان است و نیازی نیست شما در طول روز گرسنگی بکشید.

تنها کافیست برخی غذاهای مضر را با غذاهای سالم جایگزین کنید.

منظور از چربی خوب و بد چیست؟

بدن ما به برخی چربی های سالم نیاز دارد و آنها را باید از طریق غذاهای با چربی خوب  دریافت کند.

چربی های خوب به چربی های غیر اشباع گفته می شود که مزایای سلامتی زیادی برخوردارند.

محصولاتی که چربی خوب و غیر اشباع دارند عبارتند از:

·       ماهی

·       روغن زیتون

·       آووکادو

·       آجیل

·       دانه ها مثل دانه چیا

چربی بد

چربی بد و چربی اشباع شده را در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات پرچرب پیدا کنید.

خوردن این چربی ها منجر به افزایش وزن و ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شوند.

در زیر برخی از غذاها که مملو از چربی اشباع شده و چربی ترانس هستند لیست شده اند.

با حذف این غذاها و جایگزینی آنها با غذاهای سالم کلسترول بد به طرز محسوسی کاهش می یابد.

·       لبنیات پرچرب

·       روغن نارگیل

·       کیک ها، بیسکویت ها و بستنی ها

·       گوشت قرمز با چربی

·       مرغ با پوست

·       گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر

·       شیرینی های صنعتی

·       شکلات های با رنگ روشن

چه مقدار چربی در روز بی خطر است؟

توصیه می شود مردان با اندام متوسط بیش تر از ۳۰ گرم چربی در روز نخورند.

زنان نیز با اندازه بدن متوسط نباید بیش تر از ۲۰ گرم چربی در روز مصرف کنند.

این چربی ها باید از منابع سالمی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن آجیل تهیه شوند.

استفاده از رژیم کم چرب را از کجا شروع کنم؟

برای شروع، داشتن یک دفترچه که بتوانید تمام وعده های غذایی اصلی و میان وعده هایی که در طول روز می خورید در آن یاداشت کنید الزامی است.

این می تواند به شما کمک کند که از میزان چربی مصرفی خود آگاه باشید.

توجه به برچسب ها

در مرحله بعد، از خرید مواد غذایی سالم و پر کردن یخچال و آشپزخانه از این مواد شروع کنید.

هنگام خرید مواد غذایی به دنبال گزینه هایی که برچسب کم چرب یا بدون چربی دارند باشید.

این محصولات بهتر است حاوی ۳ گرم چربی و یا کمتر در هر وعده باشند.

تهیه غذا در خانه

درست کردن غذا در خانه به شما این اطمینان را می دهد که از تکنیک های آماده سازی بهتری استفاده کنید.

برای خوردن چربی کمتر گزینه های زیر را انتخاب کنید.

·       کباب کردن

·       پختن

·       بخار پز کردن

·       برشته کردن

کدام غذاها در رژیم کم چرب توصیه می شوند؟

این یک رژیم متنوع است و در آن خوراکی های بسیاری پیشنهاد می شود.

 غلات کامل

اگر به دنبال گنجاندن کربوهیدرات پیچیده در برنامه غذایی خود هستید از غلات کامل کمک بگیرید.

کربوهیدرات های موجود در غلات کامل گلوکز یا قند آزاد کرده و به آرامی وارد جریان خون می کنند.

همچنین غلات کامل سرشار از فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

آنها عبارتند از:

·       بلغور جو دوسر

·       برنج قهوه ای

·       نان با آرد گندم کامل

·       پاستا سبوس دار

پروتئین ها

در رژیم کم چرب و هر رژیم کاهش وزنی حتما باید پروتئین گنجانده شود.

اگر می خواهید گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف کنید در عوض به دنبال پروتئین های بدون چربی و یا کم چرب باشید.

برخی از آنها عبارتند از:

·       سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست

·       حبوبات

·       تخم مرغ (حداکثر سه عدد در هفته)

·       ماهی و میگو

·       توفو

·       سبزیجات

لبنیات

لبنیات منابع خوبی از کلسیم دارند و برای سلامت استخوان ها بسیار مفید هستند،

با این حال آنها چربی بالایی دارند.

بنابراین توصیه می شود از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.

میوه جات و سبزیجات

تمام میوه ها و سبزیجات قدری چربی دارند، اما آنها را حتما باید در رژیم کم چرب و برنامه غذایی روزانه قرار دارد.

آنها منابع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را برای ما فراهم می کنند و باید حداقل پنج وعده در روز مصرف شوند.

چرا غذاهای فرآوری شده در رژیم کم چرب جایی ندارند؟

تنقلات بسته بندی شده مانند انواع شیرینی ها و چیپس سرشار از چربی های اشباع شده و نمک پنهان هستند.

آنها را با میان وعده های سالمی مانند میوه ها، کمی آجیل و هوموس جایگزین کنید.

غذاهای سرخ کردنی و فست فودهای چرب را نیز بهتر است از برنامه غذایی هفتگی خود حذف کنید تا شاهد سلامتی بیشتر و دور کمر باریکتری شوید.