غذاهای خوب در رژیم بارداری کدامند؟

 

رژیم بارداری باید یک برنامه غذایی سالم داشته باشد تا بتواند مواد مغذی بیشتری مانند پروتئین،

آهن، اسید فولیک و ید مورد نیاز مادر و جنین را فراهم کند.

همچنین مقادیر کافی کلسیم، پتاسیم و فیبر بسیار مهم هستند.

انتخاب هوشمندانه غذاها در حین حاملگی می تواند به مادران کمک کند بارداری سالم و فرزند سالمی به دنیا بیاورند.

در رژیم بارداری خوردن چه غذاهایی توصیه می شود؟

در حین حاملگی اصول اولیه تغذیه سالم باید رعایت شود تا بتوان بارداری بی خطری را پشت سر گذاشت.

مادران برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود ترکیبی از غذاهای سالم را انتخاب می کنند.

غذاهای سالم در هر گروه غذایی عبارتند از:

سبزیجات

سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله کربوهیدرات های پیچیده، منابع خوبی از فیبر و تامین کننده انرژی هستند.

همچنین خوردن انواع کلم ها، سیب زمینی، چغندر، بامیه، اسفناج و فلفل دلمه در دوران حاملگی توصیه می شوند.

میوه های کامل

سیب، انواع توت ها، مرکبات، انبه و موز منابع خوبی از ویتامین ها هستند.

پروتئین های حیوانی

بارداری دوران رشد و تکامل سریع جنین است بنابراین دریافت پروتئین در این دوران باید بیشتر باشد.

گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ و ماهی از جمله منابع خوب پروتئین حیوانی هستند.

پروتئین گیاهی

·       انواع لوبیا ها

·       عدس

·       نخود

·       ماش

غلات کامل

تمام غلات کامل فیبر قابل توجهی دارند.

یک برنامه غذایی روزانه که در آن از غلات کامل استفاده شده باشد در دوران حاملگی توصیه می شود.

·       نان سبوس دار

·       بلغور جو دو سر

·       برنج قهوه ای

·       پاستا سبوس دار

لبنیات

مادر و جنین هر دو برای داشتن استخوان و دندان های سالم به کلسیم نیاز دارند.

محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند.

زنان باردار روزانه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

مصرف لبنیات را در برنامه غذایی روزانه در دوران حاملگی و شیر دهی بگنجانید.

·       شیر و ماست کم چرب

·       پنیر کم چرب

·       شیر بدون لاکتوز

·       شیر و ماست سویا

روغن های سالم

چربی ها یک بخش جدایی ناپذیر از هر رژیم غذایی سالمی هستند.

دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران حاملگی بسیار مهم است.

·       روغن زیتون

·       روغن کنجد

·       روغن آووکادو

·       روغن دانه کتان

·       روغن تخمه آفتابگردان

·       روغن آجیل

مصرف مکمل در رژیم بارداری

در دوران حاملگی مصرف مکمل ها ضروری است.

ویتامین های دوران بارداری

مصرف فولیک اسید در دوران حاملگی از برخی نقص های مادرزادی مغز و ستون فقرات پیشگیری می کند.

این مکمل باید حاوی ۴۰۰ الی ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک باشد.

آهن

مصرف آهن به رشد جنین کمک می کند.

مصرف مکمل های آهن می تواند از کم خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری کند.

بدن می تواند از آهن برای ساختن هموگلوبین استفاده کند.

هموگلوبین چیست؟

هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول های قرمز اکسیژن را به بافت های بدن می رساند.

در رژیم بارداری باید مقدار آهن دو برابر مواقع عادی شود، زیرا بدن نیاز دارد خون بیشتری برای اکسیژن رسانی به نوزاد تولید کند.

فقر آهن

کم خونی شدید فقر آهن می آورد و علائمی از قبیل خستگی مفرط، سردرد، خطر زایمان زود رس و تولد نوزاد کم وزن را به دنبال دارد.

ید

ید برای رشد مغز جنین مهم است.

کولین

لبنیات کم چرب، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و حبوبات حاوی کولین هستند.

غذاهای دریایی

ماهی ها حاوی امگا ۳ و  چربی های سالمی هستند و خوردن آنها در رژیم بارداری توصیه می شود.

اما برخی از ماهی ها سرشار از جیوه اند و ممکن است به رشد جنین آسیب برسانند.

بنابراین بهتر است از غذاهای دریایی استفاده کنید که چربی های سالم بیشتر و جیوه کمتری دارند.

خوراکی های ممنوعه در رژیم بارداری کدامند؟

برخی از غذاها ممکن است دارای باکتری هایی باشند که می توانند به جنین آسیب برسانند.

·       سوشی یا ماهی نپخته

·       گوشت، مرغ و تخم مرغ خام

·       لبنیات غیر پاستوریزه

·       آب تصفیه نشده

·       گوشت های فرآوری شده

·       سالادهای آماده

·       کنسرو ماهی تن

·       برخی جوانه ها

·       نوشیدنی های حاوی کافئین

·       الکل

در رژیم بارداری چند کالری مصرف کنم؟

زنان در طول دوران حاملگی به کالری اضافه تری نیاز دارند.

مقدار کالری اضافه مورد نیاز عبارتند از:

·       سه ماهه اول بدون کالری اضافی

·       سه ماهه دوم یا ۱۳ تا ۲۶ هفتگی حدود ۳۴۰ کالری اضافی

·       سه ماهه آخر پس از ۲۶ هفتگی حدود ۴۵۰ کالری اضافی

افزایش وزن در این دوران کاملا طبیعی است، اما اینکه زنان به چه مقدار وزن اضافی نیاز دارند به عوامل مختلفی ازجمله وزن قبل از بارداری بستگی دارد.

منبع: sira.fit