آیا رژیم چاقی رایگان موثر است؟
رژیم چاقی رایگان از شما می خواهد روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید تا بتوانید در هفته نیم کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید.
اگرچه افزایش
وزن برای برخی افراد دشوار است، اما تنها با کمی تغییر می توان به تدریج به وزن
ایده آل رسید.
افرادی که کمبود
وزن دارند ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی کمتری دریافت کنند.
این می تواند
منجر به مشکلاتی از قبیل ضعف سیستم ایمنی بدن و شکستگی استخوان شود.
چرا برخی به اضافه وزن احتیاج دارند؟
مردم به دلایل
زیادی ممکن است به اضافه وزن احتیاج داشته باشند.
کمبود وزن طبیعی
به دلیل ژنتیک یا متابولیسم سریع، تغذیه نامناسب و بیماری های زمینه ای همگی می
توانند در این رابطه موثر باشند.
همچنین برخی می
خواهند حجم عضلات خود را بیشتر کنند به همین دلیل به اضافه وزن نیاز دارند.
افزایش
وزن ایمن
اگر مواد غذایی
سالم را برای خوردن انتخاب کنید می توانید افزایش وزن ایمنی داشته باشید.
هر چه قدر از ارتباط چاقی با استرس و میزان خواب به شما بگویم کم گفته ام..
در هر حال دلایل شما برای اضافه وزن هر چه که باشد، استراتژی های مختلفی برای آن وجود دارد.
توصیه های مفید در رژیم چاقی رایگان
-
با افزایش کالری مصرفی در طول زمان به
وزن ایده آل خود برسید.
-
روزانه شش وعده غذایی کوچک مصرف کنید.
- غذاها و میان وعده های سالم بخورید.
-
آجیل را به برنامه غذایی خود اضافه
کنید.
-
میان وعده های سالمی مانند میلک شیک بخورید.
-
از تمام گروه های غذایی مانند میوه
جات، سبزیجات، پروتئین گیاهی و حیوانی و روغن های سالم استفاده کنید.
-
از پروتیئن حبوبات، ماهی، مرغ و تخم
مرغ بیشتری استفاده کنید.
-
از تمرینات قدرتی برای عضله سازی و یا
یوگا کمک بگیرید تا اشتهای شما بهتر شود.
افزایش
کالری مصرفی
اگر می خواهید
کالری خود را بالا ببرید برخی خوراکی های پر کالری را به غذای خود اضافه کنید.
به عنوان مثال:
بعد از غذا به عنوان دسر کمی پنیر یا کره آجیل روی نان تست بمالید و میل بفرمائید.
برای دریافت
پروتئین و کالری اضافی هم شیر خشک یا شیر مایع بیشتری بخورید و یا به پوره سیب
زمینی یا سوپ خود شیر اضافه کنید.
غذا
خوردن منظم
روزانه ۵ الی ۶
وعده غذایی کوچک بخورید.
اگر ساعات غذا
خوردن منظم باشد بهتر است.
در این ساعات
حتی اگر گرسنه هم نیستید حتما غذایی را که در نظر گرفته اید بخورید.
میان
وعده سالم
آجیل در عین حال
که حجم کمی دارد حاوی کالری بالایی است.
در میان وعده
های خود از آجیل یا کره آجیل استفاده کنید.
اسموتی و
میلک شیک
اینها نوشیدنی
های مغذی و پر کالری هستند و می توانند جایگزین خوبی برای برخی نوشیدنی های دیگر
شوند.
همچنین زمان
نوشیدنی را حتما در میان وعده قرار دهید، زیرا اگر قبل از غذا بخورید نمی توانید
به هدف خود که همان افزایش وزن است برسید.
از تمام
گروه های غذایی استفاده کنید
هنگامی که موضوع
اصلی افزایش وزن و عضله سازی است، درشت مغذی ها اهمیت زیادی پیدا می کنند.
شما برای عضله
سازی به پروتئین بیشتری نیاز دارید.
پروتئین برای
ترمیم ریز پارگی های وزنه برداری حیاتی است.
برای دریافت
پروتئین از گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ و لبنیات استفاده کنید.
همچنین سایر
گروه های غذایی مانند کربوهیدرات ها، غلات کامل، حبوبات و روغن های سالم نیز
عملکردهای مهمی در بدن شما انجام می دهند.
بنابراین از
خوردن آنها غافل نشوید.
تمرینات
قدرتی
استفاده از یک
فعالیت بدنی منظم به ویژه تمرینات قدرتی می توانند عضلات شما را تقویت کنند.
علاوه بر آن
ورزش اشتهای شما را تحریک می کند.
بیشتر بخوانید: ورزش برای افراد لاغر
نمونه غذایی رژیم چاقی رایگان
صبحانه (۴۳۰
کالری)
یک تخم مرغ آب
پز با نان و یک کاسه اسموتی
میان
وعده (۲۰۰ کالری)
یک پرتقال، سه
قاشق غذاخوری هوموس و هویج
ناهار ( ۶۵۰کالری)
مرغ یا ماهی
کبابی با نان تست سبوس دار و یک قاشق چایخوری کره به همراه یک کاسه سالاد سبزیجات
عصرانه
(۲۵۰ کالری)
یک عدد موز بزرگ
و یک وعده پاپ کورن خانگی
شام ۹۵۰
کالری
سالاد اسفناج
تازه، هویج رنده شده با روغن زیتون و سرکه بالزامیک به همراه یک استیک
تغییر در رژیم چاقی رایگان
اگر می خواهید
از یک رژیم ۲۵۰۰ کالری در روز استفاده کنید باید روزانه مقادیر زیر را دریافت
کنید.
· پروتئین
۱۲۰ گرم در روز
· کربوهیدرات
۳۰۰ گرم در روز
· فیبر
۶۰ گرم در روز
· چربی
۲۴۰۰ میلی گرم
رژیم
چاقی رایگان ۲۰۰۰ کالری
در نمونه رژیمی
که در بالا دارید می توانید برخی چیزها را حذف کنید به عنوان مثال تخم مرغ صبحانه،
هوموس میان وعده و موز عصرانه را می توانید حذف کنید.
رژیم
۳۰۰۰ کالری
برخی چیزها را
اضافه کنید به عنوان مثال: یک تخم مرغ دیگر اضافه کنید و یا ماست یونانی پرچرب به
همراه عسل بخورید.
منبع: sira.fit
Comments
Post a Comment