کدام ورزش برای لاغری ران بهتر است؟
ورزش برای لاغری ران کمی چالش برانگیز است، اما با انجام تمرینات مناسب قطعا قابل دستیابی است.
اگر تمایل دارید ناحیه خاصی از پایین تنه را هدف قرار دهید
ورزش هایی مانند اسکات و لانژ بهترین ورزش ها برای کاهش چربی آن مناطق هستند.
همچنین این ورزش ها باعث تقویت عضلات ران و پایین تنه می
شوند و می توان آنها را حتی در خانه انجام داد.
کاهش چربی کلی ران و لگن
برای دستیابی به این مورد علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی
متعادل نیز داشته باشید و استرس خود را مدیریت کنید.
همچنین اگر می خواهید چربی ران را کاهش دهید و یا ران های
خود را تقویت کنید باید ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی داشته باشید.
بیشتر بخوانید:ورزش هوازی برای لاغری
در زیر چند تمرین مفید به شما معرفی می شوند تا به برنامه
خود اضافه کنید و بهترین نتایج را بگیرید.
سومو
اسکات
اسکات یک ورزش برای لاغری ران است که به سلطان تمرینات
معروف شده است.
اسکوات عضلات چهار سر ران و همسترینگ را هدف قرار داده و
باعث تقویت عضلات ران می شود.
اما اگر کمر درد یا زانو درد دارید قبل از انجام این تمرین
با پزشک خود مشورت کنید.
سومو اسکات را در چند مرحله زیر انجام دهید.
مرحله اول
ابتدا بایستید و پاهای خود را باز نگه دارید.
در این حالت انگشتان پا باید به سمت بیرون و زاویه ۴۵ درجه
داشته باشند.
مرحله دوم
در این مرحله از شما می خواهند که دست های خود را به سمت
قفسه سینه نزدیک کرده و آنها را در کنار هم نگه دارید.
سپس زانوهای خود را خم کرده و چمباتمبه بزنید.
مرحله سوم
در این مرحله باسن خود را به عقب فشار دهید، ستون فقرات تان
را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
مرحله چهارم
در این حالت با فشار دادن شکم و قسمت داخلی ران و باسن، به
سمت بالا بیائید.
اطمینان حاصل کنید در حین انجام این حرکات پشت شما کاملا
صاف است و شانه هیچ نوع افتادگی ندارد.
این حرکات را در ۲ ست و ۱۰ الی ۱۲ بار تکرار انجام دهید.
فواید اسکوات سومو
این یک ورزش برای لاغری ران و تقویت عضلات داخلی آن است که
به بهبود قدرت هسته کمک می کند.
همچنین حرکت اسکوات سومو باعث هماهنگی و تعادل در بدن می
شود.
لانژهای
رو به جلو
این یک ورزش عالی برای کاهش چربی ران است و مانند اسکات می
توانید این حرکات را در هر مکانی انجام دهید.
مرحله اول
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
مرحله دوم
دستان خود را پشت سر گذاشته و پای چپ را به سمت جلو حرکت
دهید.
مرحله سوم
در این مرحله از شما می خواهند قسمت بالایی بدن خود را
پایین بیاورید و یک زاویه ۹۰ درجه بین ران چپ و ساق پا ایجاد کنید.
سپس با یک پا زانو بزنید و اطمینان حاصل کنید که پای راست
به سمت زمین خم شده است.
مرحله چهارم
در حدود ۲ الی ۳ ثانیه در حالت زانو زدن بمانید و سپس بلند
شوید و این کار را با پای راست خود انجام دهید.
هر روز ۱۲ بار این ست ۲ تایی را تکرار کنید.
فواید
·
تقویت و تثبیت عضلات ران
·
انعطاف پذیری لگن
·
تعادل بهتر بدن
· تقویت عضلات باسن
بیشتر بخوانید:ورزش برای لاغری باسن
لانژهای
جانبی
لانژهای جانبی مفیدترین ورزش برای لاغری ران هستند.
مراحل زیر را دنبال کنید و ران های خوش فرم داشته باشید.
مرحله اول
روی پاهای خود بایستید و آنها را کنار هم نگه دارید.
در این حالت انگشتان پاها باید به سمت جلو قرار گرفته باشند.
دست ها را به هم بچسبانید و در مقابل سینه قرار دهید.
مرحله دوم
در این مرحله پای راست تان را به پهلو قرار داده و در حالی
که زانوی راست خود را خم کرده اید، باسن خود را پایین بیندازید،
اما پاشنه ها را بلند نکنید.
مرحله سوم
پای چپ خود را در حین فعال کردن کشاله ران دراز کنید.
اجازه ندهید که زانوی راست شما فراتر از انگشت پای راست تان
حرکت کنند.
مرحله چهارم
پای راست خود را فشار داده و بایستید و این ست را ۱۰ الی ۱۲
بار در روز تکرار کنید.
فواید
·
کاهش چربی داخلی ران
·
کاهش سلولیت
·
بهبود حرکت مفصل ران
·
ایجاد ثبات و قدرت در بدن
·
کاهش خطر برای افراد مبتلا به زانو درد
حرف آخر
قبل از انجام هر نوع ورزشی ابتدا با پزشکتان تماس بگیرید و
یا در صورت درد ورزش را متوقف کنید.
منبع:sira.fit
Comments
Post a Comment